De plus en plus, les évidences sont là et les consciences s’éveillent, c’est un fait désormais bien documenté : L’excès de sucre, et notamment de boissons sucrées, augmente le risque de surpoids et d’obésité, le risque de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires et même de cancer.
Consommer moins de sucre, ce n’est pas facile. Le sucre est réconfortant et nous procure du plaisir. Il est également bien ancré dans notre culture : le dessert que l’on prend après le repas, la friandise que l’on donne à l’enfant pour le consoler et même Saint Nicolas s’y met avec les bonbons et spéculoos dans les pantoufles.
Ce plaisir passe par l’activation du circuit de la récompense dans notre cerveau, ce qui aboutit à la libération finale de dopamine, le messager chimique du plaisir. Cette libération de dopamine aide à mémoriser le stimulus agréable. C’est ce qui nous amène à répéter un comportement nous procurant du plaisir. Le sucre est donc bien une addiction.
Manger moins de sucre ne veut pas dire « ne plus en manger du tout » et j’encourage plutôt à bien choisir ses plaisirs sucrés que l’on savoure de façon occasionnelle. Pourquoi pas acheter ses cookies chez les petits artisans et non ceux fabriqués par l’industrie, dénicher un bon chocolat artisanal dont l’ingrédient principal est la pâte de cacao, s’offrir un merveilleux fait par notre boulanger pâtissier ou encore savourer la glace aux fraises de la ferme d’à coté.
Et surtout dégustez ! Soignez ce moment, goutez bien les saveurs de la crème qui enrobe les fruits et faites fondre le chocolat dans votre bouche. Rien de tel pour ressentir le plaisir que le cerveau réalise ce qu’on est en train de faire
Repérer et bannir les sucres cachés : il s’agit de prendre une loupe et de déchiffrer les étiquettes car le sucre prend parfois des noms étranges et se retrouve dans des aliments qui en soi ne devraient pas en contenir. Comme le sucre est un conservateur et un exhausteur de gout, l’industrie en ajoute dans des produits comme le saucisson ou la mayonnaise.
Voici une illustration extraite d’un article de la Nutrition.fr qui recense les types de sucres retrouvés dans les produits transformés.
Choisissez les glucides avec index glycémique bas, ce qui signifie qu’ils ne font pas monter la glycémie rapidement. Les champions pour faire monter la glycémie rapidement en dehors des desserts et friandises sucrés, sont les aliments élaborés à partir de farines raffinées, de riz blanc, les plats et snacks où le féculent est soufflé, écrasé, où l’amidon qui est présent dedans est très accessible à nos amylases, enzymes qui les transforment en glucose.
Plus vite l’amidon du féculent est scindé en molécules de glucose, plus vite la glycémie va monter dans le sang. Le pic de glycémie entraine un pic d’insuline qui à son tour cause une hypoglycémie réactionnelle. C’est l’effet rebond : quand la glycémie augmente rapidement, l’insuline en fait tout autant. L’insuline a pour rôle de faire baisser la glycémie et son effet sera d’autant plus important que la glycémie était élevée. Cela provoque alors une envie de sucre accompagnée d’un coup de fatigue.
C’est typiquement ce qu’on l’on ressent après un petit déjeuner sucré : un coup de barre milieu de matinée et une envie de manger sucré.
Ce yoyo dans la glycémie et le taux d’insuline peut se répéter ainsi, avec des accès de fatigue et des envies de sucre tout au long de la journée. Le schéma réalisé par l’Union des Nutrithérapeutes francophones (UDNF) illustre bien ce phénomène.
Je propose habituellement différentes stratégies pour diminuer le potentiel hyperglycémiant de l’aliment comme par exemple ajouter une portion importante de légumes ou de légumineuses à ses pâtes, les cuire al dente , laisser refroidir la pomme de terre ce qui va permettre à l’amidon de se complexifier et donc d’être moins accessible aux amylases, préférer le fruit complet plutôt que le jus débarrassé des fibres ou encore choisir ses féculents semi complets.
Cuisiner soi même : quand notre repas est fait maison, nous pouvons choisir ce que nous mettons dans notre assiette : les bonnes graisses, les fibres et les aliments de saison riches en micronutriments. Nous choisissons aussi le mode de cuisson et l’origine des produits. Nous pouvons également diminuer la quantité de sucre des recettes ou utiliser le pouvoir sucrant des fruits entiers.
Pour trouver de l’inspiration, consultez les nombreux livres, sites, blogs qui mettent une cuisine nature, à prédominance végétale à l’honneur et participez aux cours de cuisine organisés par des nutrithérapeutes ou des cuisiniers soucieux de mettre les produits sains et locaux en valeur.
Quand on veut cuisiner soi même, cela passe par une bonne dose d’organisation comme préparer des portions pour plusieurs fois, s’avancer le week-end dans certaines cuissons et découvrir le batch cooking. Il existe de nombreux livres, des vidéos et des articles sur le sujet. Personnellement, je trouve de l’inspiration dans celui que je vous présente ci-dessous.
Pas de faux sucres : moins on mange de sucre, moins on en a envie et plus les aliments sucrés semblent écœurants. Quand on en arrive là, bingo c’est gagné. C’est pourquoi il n’est pas intéressant d’entretenir son attirance pour le sucre avec substituts comme des aspartame, xylitol ou autre stévia. De plus, les chercheurs ont démontré que les édulcorants de synthèse nuisent au microbiote intestinal. La santé de ce microbiote est primordiale pour notre santé car quand il est bien équilibré et diversifié, il nous protège des maladies inflammatoires chroniques, sert de bouclier contre les bactéries pathogènes de l’intestin et éduque notre système immunitaire pour que sa réponse vis à vis des agressions soit bien balancée.
Epicez vos plats et vos desserts et aromatisez vos boissons. La cannelle, l’écorce d’orange, le mélange d’épices pour spéculoos, la badiane, la vanille vont parfumer les desserts ou biscuits et permettre de diminuer la quantité de sucre. Tentez aussi le basilic, le thym ou la lavande dans les desserts, le parfum de ces herbes aromatiques a vraiment une valeur ajoutée.
Les eaux aromatisées avec les herbes du jardin comme la menthe, la mélisse avec quelques fruits rouges ou encore les infusions hibiscus, rooibos ou à la verveine citron servies glacées sont des alternatives aux sodas beaucoup trop sucrés.
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